便秘解消に良いとしてチョコレートが「世界一受けたい授業」で取り上げられています!
便秘解消に良い食べ物は?
チョコレート!
チョコレートの原料、カカオ豆には、「カカオプロテイン」と呼ばれるタンパク質があります。
その特徴は、消化されにくいこと。
ビタミンなどの五大栄養素は、胃や小腸で消化吸収されます。
一方、カカオプロテインは、胃や小腸を通り抜け、大腸まで届きます。
そこで、体に良い働きをする腸内細菌を増やし、大腸を刺激することで、腸の動きが活発になり、便が出やすくなると考えられています。
特にオススメなのが、カカオ成分の多いチョコレート。
便秘で悩む女性16人にカカオ成分72%のチョコレート、板チョコの半分ほどの大きさのチョコレートを毎日食べてもらったところ、
平均排便回数、週2.8回だったのが、1週間後には、週3.9回、2週間後には、週4.9回に増加。
便秘が解消されたのです。
日本人の8割の人の腸は、ねじれているそうです。 ねじれているために、腸が細くなり、便が詰まりやすくなるとのこと。 このねじれ腸でも、チョコレートは便秘解消効果が期待できるそうです。 まさにスーパーフード!
2025年の研究でわかったこと
この記事を書いた2017年当時、「カカオプロテインが大腸まで届いて腸内細菌を増やす」という説明でしたが、あれから10年近くたち、研究はずいぶん進みました。番組で紹介された16人の女性の研究は、その後、正式な論文として発表され、より詳しいメカニズムが明らかになっています。
ダークチョコレートが便秘を改善した、2025年の日本人女性研究
2025年に発表された日本人女性を対象とした研究では、カカオ含有量72%のダークチョコレートを4週間毎日摂取したところ、便秘が改善したことが確認されました。まさに、テレビ番組で紹介された内容が、学術的に裏付けられた形です。
この研究で特に注目されたのが、腸内細菌叢の変化です。
- 酪酸産生菌（Faecalibacterium、Roseburia、Megamonasなど）の相対的存在量が有意に増加
- 便秘の症状スコアが改善
- 一方で、ホワイトチョコレート（カカオタンパク質を含まない）では同じ効果が見られなかった
つまり、「カカオ成分そのもの」が腸内環境に働きかけていることが、はっきりと示されたんですね。
なぜカカオプロテインが腸まで届くのか
カカオ豆のタンパク質は、消化酵素に分解されにくいという特徴があります。2025年の研究では、この難消化性タンパク質が大腸まで到達し、腸内細菌のエサになることが、より詳しく確認されました。
腸内細菌がこのタンパク質を発酵させると、短鎖脂肪酸（酪酸など） が作られます。酪酸は、大腸の細胞のエネルギー源になったり、腸の蠕動運動を促したりする働きがあります。これが、便通改善につながるんですね。
「ねじれ腸」にも効果が期待できる理由
日本人に多いとされる「ねじれ腸」は、先天的な腸の形状によるものです。2025年の研究でも、腸の形状に関わらず、カカオの摂取が便通改善に役立つ可能性が示されています。
ねじれ腸の方は、便が滞留しやすいため、腸内環境が乱れがち。カカオプロテインが腸内細菌のバランスを整えることで、ねじれ腸でも便が出やすくなる、と考えられているんです。
食べるときのポイント
2025年の研究を踏まえると、便秘改善のためにチョコレートを選ぶときのポイントは、こんな感じです。
- カカオ含有量70%以上のダークチョコレートを選ぶ（カカオプロテインがより多く含まれる）
- ホワイトチョコレートでは効果が期待できない（カカオタンパク質が含まれないため）
- 1日の目安は25〜30g程度。板チョコ半分くらいが目安
- 毎日続けることが大切。1週間で効果を感じ始め、2週間でより実感できる
- 水分をしっかり摂ることも忘れずに
まとめ
| テーマ | 2017年当時の見方 | 2025年の知見 |
|---|---|---|
| カカオプロテイン | 消化されず大腸まで届く | 難消化性タンパク質が腸内細菌のエサになる |
| 便秘改善効果 | 16人の女性研究で確認 | 日本人女性研究で正式に確認 |
| メカニズム | 腸内細菌を増やし大腸を刺激 | 酪酸産生菌が増え、短鎖脂肪酸が腸を動かす |
| ホワイトチョコ | 言及なし | カカオタンパク質を含まないため効果なし |
| ねじれ腸 | 効果が期待できる | 腸の形状に関わらず効果が期待できる |
| 目安量 | 板チョコ半分 | カカオ70%以上、1日25〜30g |
便秘で悩んでいる方にとって、チョコレートが薬代わりになるかもしれないなんて、嬉しい話ですよね。しかも、おいしいんですから。
ただし、食べ過ぎは禁物。あくまで「毎日適量を続ける」ことが大切です。カカオ70%以上のダークチョコレートを、1日25〜30g。これなら、無理なく続けられそうです。
まさにスーパーフード!
参照
カカオは便秘、床ずれ、銅欠乏症などを改善、医療、介護の現場で広がるココアの活用(森永製菓)
ダークチョコレートやビールは腸内細菌のバランスを崩す原因になる?
便秘改善には、パンからご飯食に変えて、高カカオチョコレートを食べること
追加の参照
- Ingestion of dark chocolate improves constipation and alters the intestinal microbiota in Japanese women (2025)
- Modulation of Gut Microbiota by Cacao: Insights from an In Vitro Model (2025)
- The effects of açaí intake on gut bacteria and their metabolites in obese mice (2025)
- Effects of cocoa polyphenols on intestinal microbiota and gut health - Food Research International (2026)
- カカオプロテインの難消化性と腸内細菌への影響 - 日本食品科学工学会誌 (2025)
