健康維持には1日に1万5000歩以上歩くべき?

健康維持には、1日に、1万5000歩以上歩くべきであるという記事です。

「1日1万5000歩」が健康維持の新常識

1日に1万5000歩(約11㎞)以上歩くか7時間以上立って仕事をしている労働者はBMIは正常値、ウエストも平均値であり、メタボリックシンドロームの兆候は一切ありませんでした。 総合的に見ると、心疾患になるリスクは、遺伝的に高いリスクが無い限り、1日1万5000歩未満しか歩かない被験者に比べて大変低いものでした。

毎日立ったり歩いたりしていれば、1日にどの程度していようと、心疾患のリスクの軽減にはなります。

私は、1日になるべく8000歩以上歩くように心がけているのですが、1万5000歩となると、今のほぼ倍です。 ちょっと、気が遠くなりますね(笑)。

2025〜2026年の研究でわかったこと

あれから8年以上が経ち、「1日1万5000歩」という目標をめぐる研究はずいぶん進みました。当時「1万5000歩が新常識」とされたその数字は、今は「万人に当てはまる目標ではない」 とされています。むしろ、年齢や体力に応じた、より現実的な目標が推奨されるようになっているんですね。

最新研究：7,000歩で死亡リスクが47%低下

2025年7月に『The Lancet Public Health』に発表された大規模な系統的レビュー＆メタアナリシス（57研究、35コホート）は、歩数と健康の関係について、重要な知見を提供しています。

1日2,000歩しか歩かない人と比べて、7,000歩歩く人は、全死因死亡リスクが47%低く、心血管疾患の発症リスクが25%低いことが確認されました。また、心血管疾患による死亡リスクは47%低く、認知症リスクは38%低いことも報告されています。

つまり、1万5,000歩まで行かなくても、7,000歩で十分に大きな健康効果が得られるということです。当時「1万5,000歩」と言われていた目標は、健康維持という観点ではやや過剰だった可能性があります。

歩数と健康効果の関係は「曲線的」

この研究で重要なのは、歩数と健康効果の関係が直線ではなく、曲線を描くということです。

• 少ない歩数から増やすほど、効果が大きい
• 多い歩数になると、効果の伸びが鈍くなる
• 60歳以上では、7,000〜8,000歩で効果がほぼ頭打ち
• 60歳未満では、10,000歩あたりで効果が頭打ち

つまり、1日3,000歩の人が6,000歩に増やすのと、12,000歩の人が15,000歩に増やすのとでは、前者のほうがはるかに大きな健康効果が得られるんですね。

年齢によって、最適な歩数は違う

2025年の研究では、年齢によって最適な歩数が異なることも確認されています。

• 若い世代（60歳未満）：8,000〜10,000歩が目安
• 高齢者（60歳以上）：6,000〜8,000歩で十分な効果

これは、加齢とともに身体の効率が低下し、同じ歩数でもより多くのエネルギーを消費するためです。高齢者にとっては、8,000歩でも十分な運動量になるんですね。

座りすぎのリスク：1時間ごとに0.2%増加

当時「7時間以上立っているとメタボの兆候がない」とされていました。2025年の研究でも、座りすぎが健康に悪影響を与えることが確認されています。

ある研究では、5時間を超えて座る時間が1時間増えるごとに、心臓病の発症リスクが約0.2%増加することが報告されています。一方で、立ったり歩いたりする時間が少しでもあると、ウエストラインや心臓病リスクが軽減されることも確認されています。

また、2025年のランダム化比較試験では、座位時間を1日約30分減らすことで、収縮期血圧が約3.5mmHg改善することが確認されました。

立ち仕事と歩行の違い：強度が鍵

ここで、重要な区別があります。2025年の研究では、単に立っているだけでは、血圧や動脈硬化の改善には十分ではない可能性が指摘されています。

座位時間を減らす介入で、1日約1時間の座位時間を減らしたにもかかわらず、血圧や動脈硬化に有意な改善が見られなかったという結果も報告されています。研究者は「立っているだけでは、心血管への効果を得るのに十分な身体活動レベルにならない」と指摘しています。

つまり、「立つ」ことよりも「歩く」こと、特に少し息が上がる程度の強度が、心血管の健康には大切なんですね。

まとめ

でも、8年以上の研究を経てわかったのは、「1万5,000歩」は、健康維持のための必須目標ではなかったということ。むしろ、7,000歩で十分な効果が得られ、年齢に応じた目標設定のほうが現実的で、継続しやすいというのが、今の科学の結論です。

参照

「1日1万5000歩」が健康維持の新常識 - ライフハッカー

高血圧対策に少しだけ息が上がる「速歩」が効果的

歩いた距離と健康寿命は関係なく、脈拍数を上げる運動が大事

歩くと、免疫力が高まり、脳内で幸せホルモンが増える

たまには立ってご飯を食べるべき、長く座ることは問題(フィンランド保健省)

追加の参照

• Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis - The Lancet Public Health (2025)
• How Many Steps a Day to Reduce CVD and CV Death? - American College of Cardiology (2025)
• Focusing on 10,000 steps a day could be a misstep - UT Southwestern Medical Center (2025)
• Is 15,000 Steps a Day Good? Benefits, Risks & Who It's For - Denstar Fitness (2026)
• 6 Benefits of Standing Desks - Cleveland Clinic (2025)