いわゆるスーパーフードは、骨を形成し、慢性疾患を防ぎ、視力を改善し、心をシャープに保つ最強の栄養食品です。

しかし、これらのスーパーフードは、ダイエット(減量)にも良いことが証明されていることをご存じですか?

Best Superfoods for Weight Loss

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No.1 黒豆

黒豆1カップで、タンパク質15グラムを含んでいます。 しかし、赤身肉のような、他のタンパク質源に見られる飽和脂肪は含まれていません。


No.2 燕麦(えんばく)

燕麦は、繊維が豊富で、一日を通して満腹感を感じることができます。 半カップで、代謝を高め、脂肪を燃焼させる健康な炭水化物である難消化性デンプン(レジスタントスターチ)4.6グラムを含んでいます。


No.3 アボカド

正しい脂肪であれば、脂肪を食べるのを恐れる理由はありません。 アボカドの健康な一価不飽和脂肪(MUFAs)の化合物であるオレイン酸は、空腹感を抑えることができます。 アボカド半分、あるいは4分の1を食べるようにすれば、お腹の脂肪がなくなるでしょう。 クリーミーな果実には、繊維やタンパク質も豊富に含まれています。


No.4 鮭

脂身のないタンパク質源で、脂肪を加えることなく、満足感を得られます。 しかし、18才から50才までの女性の50%が、この必須栄養素で十分な栄養を得られることを知りません。 赤身の肉よりも脂身が少なく、一価不飽和脂肪(MUFAs)がぎっしりと詰まっています。 2001年の研究では、一価不飽和脂肪の豊富な食事を食べてダイエットを行った人々は、平均で9ポンド(約4キロ)体重を減量できたのに対し、 低脂肪ダイエットを行った人々は、平均で6ポンド(約2.7キロ)体重を増やす結果となりました。


No.5 ブルーベリー

ブルーベリーは小さなながらも、そのアンチエイジング効果で知られています。 容姿を維持するためにも非常に効果があります。 1カップで、80キロカロリー程度で、繊維も4グラム含まれており、満腹感を感じることができます。


No.6 ブロッコリー

調理済みでも生のものでも、このアブラナ科の野菜は、その癌予防効果で有名ですが、 カロリー30キロ未満で、繊維が豊富に含まれており、ダイエット効果も抜群です。


No.7 玄米

玄米は白米に比べ、繊維が豊富で、健康的な食品です。 半カップで、難消化性デンプン1.7グラムが含まれています。 難消化性デンプンは、代謝を高め、脂肪を燃焼させる、健康的な炭水化物です。 さらに、玄米は低エネルギー密度食品です。 つまり、ずっしりと重量があって空腹を満たしてくれますが、カロリーが低い食品という意味です。 ある研究では、高エネルギー密度食品を食べた女性が、低エネルギー密度食品を食べていた人よりも、6年間で3倍も体重が増えていることが明らかになりました。


No.8 梨

梨1個で、1日に必要な繊維の15%を含んでいます。 ある研究では、一日3個梨を食べた女性は、食べなかった女性と比較して、カロリー消費が少なく、体重が減少したことがわかりました。 しかし、ピーラーを使うのは止めましょう。 繊維が詰まっているのは、皮の部分です。


No.9 ワイン

ブドウの皮に見られる有名な抗酸化物質のレスベラトロールは、脂肪の蓄積を停止します。 研究では、程々にワインを飲む人は、ウェストが小さく、おなかの回りの脂肪も少ないことがわかっています。 ワイン1杯で、90分間、カロリー燃焼を高めることができます。


No.10 グレープフルーツ

食事を何もを変更しない場合でも、食前にグレープフルーツ半分を食べれば、1周間で1ポンド(約450グラム)痩せられるでしょう! 刺激の強い果物のグレープフルーツは、インスリンや脂肪蓄積ホルモンを下げ、体重減少につながります。 また、蛋白質の良い供給源で、少なくとも90%以上が水分であるため、食べる量を減らし、空腹を満たしてくれます。


No.11 インゲン豆

豆はどれもダイエットに良いですが、例えば、小豆は、タンパク質および繊維が詰まっています(一食当たり5グラム以上)。 インゲン豆は、難消化性デンプンが豊富です。 1/2カップで、炭水化物、約2グラム程度です。


No.12 アーモンド

ナッツ類は健康脂肪が豊富で、ダイエットに良いスーパーフードです。 特にアーモンドは、体重を減らすのに役立ちます。 ある研究では、毎日の低カロリー食にナッツを追加した人々は、炭水化物の多いクラッカーを追加した人々に比べ、より多くの減量に成功ています。


No.13 緑茶

水のように、緑茶は空腹を軽減し、体重を減らすのに役立ちます。 緑茶中の抗酸化物質は、脂肪の燃焼やカロリー消費に貢献します。 ある研究では、1日に5杯のお茶を飲む人は、二倍の体重を減らすことが明らかになりました。


No.14 レンズ豆

レンズ豆はタンパク質および繊維の素晴らしい供給源です。 半カップで、代謝を高め、脂肪を燃焼させる健康な炭水化物の難消化性デンプン、3.4グラムが含まれています。


No.15 バナナ

バナナは健康食の中心に据えるべきスーパーフードです。 やや緑がかった、中ぐらいの大きさのバナナは、難消化性デンプン12.5グラムを含み、空腹を満たして新陳代謝を後押ししてくれるでしょう。 熟したバナナも、5グラムの難消化性デンプンを含み、ダイエット食として優れています。


No.16 卵

減量の観点からすると、卵はいわれのない非難を浴びています。 しかし、この朝食の定番は、食欲を抑制し、タンパク質が豊富に含まれています。 ある研究では、卵を朝食を食べた女性は、ベーグルを食べた女性の2倍の体重が減少したことがわかりました。

また、コレステロールを心配しないでください。 研究では、卵を食べる人は、ベーグルを食べる人よりも、悪玉コレステロール値が低く、善玉コレステロール値が高いことがわかりました。


No.17 ダークチョコレート

チョコレート愛好家には、うれしいニュースです! ダークチョコレートを食べると、満腹感が長続きし、食事量を減らすことができます。消化時間が遅くなることが関係してるのかもしれません。 ダークチョコレートは一価不飽和脂肪酸(MUFA)がいっぱいです。 研究では、これらの健康脂肪が多く含まれる食事を摂ると、脂肪とカロリーを燃やすため新陳代謝が促進されることを示しています。 また、塩分、糖分、脂肪分などへの欲求を抑制することもわかっています。


No.18 オレンジ

わずか59カロリーです。 オレンジには多くを期待していないかもしれませんが、繊維が豊富に含まれ、オーストラリアの研究者がまとめた食品リスト中では、果物で最も高い値でした。 満腹感を感じることができ、一日を通して食べる量を減らすことができます。


No.19 ジャガイモ

確かに、ジャガイモは炭水化物の含有量が高いですが、パンと比較して3倍も満腹指数が高く、オレンジと同様、食品中でトップクラスです。 加えて、ジャガイモは、体脂肪を燃やすのに役立つ難消化性デンプンが豊富です。


No.20 松の実

ナッツ愛好家は、アーモンドに固執する必要はありません。 この小さなナッツは、心臓の健康に良い脂肪酸が詰まっています。 脂肪酸は、空腹ホルモンを鎮め、お腹の脂肪を燃やします。

ある研究では、太りすぎの人々が、飽和脂肪を、ナッツ等の健康な不飽和脂肪に置き換えただけで、 カロリー摂取量を減らさず、また、運動も通常通りで、体重を減らすことができました。 さらに、松の実のナッツ80粒で、95カロリーです。 罪悪感を感じずに、楽しむことができるでしょう。


No.21 白豆

豆半カップで、脂肪を撃退する難消化性デンプン約4グラムを含んでいます。 難消化性デンプンは、代謝を向上させる健康的な炭水化物です。


No.22 チーズ

新鮮なヤギのチーズとフェタチーズは、満腹感が得られ、より多くの脂肪を燃やす脂肪酸が含まれています。 牧草飼育と表示されたチーズを探してください。 健康脂肪が最も高い割合で含まれています。


No.23 牛乳

同じ脂肪酸が牛乳で発見されています。 牛乳のタンパク質は、長時間空腹を満たしてくれます。 カルシウムも、また助けになるでしょう。 ある研究では、一日あたり1,000~1,400ミリグラムのカルシウムを摂取すると、女性では、より多くの脂肪を燃やし、カロリーを消費しました。


No.24 ひよこ豆

ひよこ豆は、ダイエットに効果のある豆で、半カップで難消化性デンプン2グラム以上を含んでいます。 繊維、タンパク質、および健康脂肪の素晴らしい供給源です。


No.25 精白玉麦(Pearl barley)

このデンプン質の食品は繊維が豊富で、半カップで難消化性デンプン約2グラムを含んでいます。 低カロリーの食事で、ダイエットに効果的です。


No.26 キヌア

キヌアは、ダイエットに優しい全粒食品で、飢餓と戦うタンパク質が豊富に含まれています。 少ないカロリーで長時間空腹を満たすことができ、他の食べ物の食べ過ぎを避けることができるでしょう。


No.27 プランテン

調理されたプランテン半分カップは、難消化性デンプン約3グラムを含み、代謝を高め、脂肪燃焼し、健康な炭水化物を豊富に含みます。


バナナは、熟したものと、若い状態のものではダイエット効果が違うんですね。

また新たな発見です。

勉強になりました。


参照

Best Superfoods for Weight Loss - Health

レジスタントスターチ - Wikipedia

燕麦(エンバク) - Wikipedia

不飽和脂肪酸 - Wikipedia

レスベラトロール - Wikipedia

インスリン - Wikipedia

レンズマメ - Wikipedia

松の実 - Wikipedia

フェタチーズ - Wikipedia

ヒヨコマメ - Wikipedia

キヌア - Wikipedia

プランテン - Wikipedia