毎日食べるべき10の食品
毎日食べるべき10の食品です。
The 10 foods you should eat every day
食べるべきではないものは、忘れましょう。
代わりに、栄養豊富で、日常的に食べるべきスーパーフードに焦点を当ててみましょう。
栄養素が豊富なスーパーフードを摂取する習慣を身につけると、長期にわたって健康な体を手に入れられるだけでなく、 不要なスナックや高カロリーの食事を摂る余地がなくなり、偏った食生活を避ける事ができるでしょう。
1. ベリー
どの種のベリーでも、問題ではありません。 ベリーは、すべて健康に良いものばかりです。
ベリーは低カロリーであるだけでなく、ビタミンCを筆頭に、その他数々のビタミンを含み、抗酸化物質が最高濃度に凝縮されて含まれる食品です。 繊維も豊富に含まれています。 新鮮なものでも、冷凍ものでも同じように楽しめます。
1/2カップ程度のベリーをスムージーにしてみてください。 低脂肪ヨーグルトやシリアルなどと共に朝食とすれば、抗酸化物質が豊富な理想的な食事になります。
2. 緑茶
コーヒー1杯を、濃い緑茶2杯に置き換えてみてください。 体重維持と体内の免疫システムに利益をもたらすでしょう。
緑茶は、抗酸化物質が豊富なだけでなく、脂肪の代謝を促進するはたらきがあることがわかっています。 カフェインの摂取を避けたい場合は、食後に1杯づつ飲むのが良いでしょう。
もし、素の緑茶が味気ないと思えば、いろいろな味の付いたお茶を飲んでも良いでしょう。 栄養に差はありません。
ティーバッグを湯の中に長く浸して成分を抽出させるのが、より効果的です。
3. プロバイオティクスヨーグルト(乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルト)
多くのヨーグルトで見られるプロバイオティクス製品は、人間の消化管で腸内の細菌バランスを改善する自然な微生物を含む製品です。 プロバイオティクス製品は、便秘や膨満感などの消化器症状を軽減することわかっています。
抗生物質などの薬を飲んだ後でも、腸内細菌を回復し、栄養吸収に必要な最適の細菌バランスに再調整してくれます。 研究から、腸の健康が、体の免疫機能全体に影響を及ぼしていることがわかっています。 毎日の食事で、プロバイオティクス製品を摂取することを心がけて下さい。
4. 赤ピーマン
1日、1個のリンゴは、忘れて下さい。
赤ピーマン1個で、最小限のカロリーでありながら、豊富なビタミンCを摂取することが可能です。 カロテノイドが豊富に含まれています。 抗酸化物質が豊富に含まれ、体内の炎症を抑える強力な効果があることが知られています。
大規模な健康調査から、カロテノイドを多く摂取する人は、心臓病、癌や脳卒中など、一般的な病気や死亡のリスクが低いことが明らかになっています。
赤ピーマンは偉大な野菜スナックで、オリーブオイルでローストしても良し、サラダやオムレツにしても良いでしょう。
5. トマト
ビタミンCとベータカロチンが豊富で、特に調理されたトマトは、強力な抗酸化作用があり、胃癌や膵臓癌を含む、癌の発生率の減少に寄与するとされる栄養素「リコピン」の一日に必要な分量がまかなえます。
オリーブオイを振りかけたり、野菜と調理したり、トマトペーストやトマトソースとして利用したりと、栄養の利点をお楽しみください。
6. クルミ
すべてのナッツ類は健康上の利点を数多く持っていますが、クルミのユニークなところは、長鎖多価不飽和脂肪が最も豊富であることです。
わずか30グラムのクルミを毎日食べることで、細胞壁を再組成するのに役立ちます。
また、コレステロールレベルを低下させることが知られており、強力な抗炎症オメガ3脂肪の消費を増加させることに寄与します。 一日一握りのくるみを食べるか、サラダや焼き物にふりかけてみてください。 10日も続ければ、効果が現れます。
7. 脂の多い魚
新鮮なマグロやサーモンはオメガ3脂肪が豊富に含まれています。 オメガ3脂肪は、炎症を抑えるはたらきがあります。 これは長鎖多価不飽和脂肪酸で立証されています。
オメガ3脂肪のDHAとEPAは、冷たい深海で生育する深海魚で、最も高濃度で見つかっており、健康に非常に有益であることがわかっています。 オメガ3脂肪のその他のメリットとしては、トリグリセリド(中性脂肪)を減らす、血圧を下げる、炎症作用を抑えるなどが挙げられます。
脂の多い魚を思い浮かべる時、しばしばマグロがまず思い浮かびますが、サーモンやイワシもオメガ3脂肪が、豊富に含まれています。
トーストとしてや、サラダにして楽しんだり、パスタ料理に合わせるのも良いでしょう。
8. ブロッコリー
栄養士の好きな野菜です。
ブロッコリーに含まれる豊富な植物栄養素の数々は、他の食品では見つけることができません。
ブロッコリーは、葉酸の豊富な供給源です。
加齢性黄斑変性症(AMD)の進行を遅らせることができる抗酸化物質のルテイン、特定の抗癌特性を有するスルフォラファンと呼ばれる植物化学物質などが含まれます。
栄養をできるだけ保つため、軽く蒸すのが良いでしょう。 オリーブオイルをかけてサラダとして楽しむのも良いと思います。 炒め物に加えてもOKです。
9. 野菜スープ
自家製の野菜スープでも、市販のものでも、また、どれだけ忙しくても、野菜スープを食べない言い訳にはなりません。 軽食としも、夜、出掛ける前に食べるときも、また、日中の空腹の際に食べる際も、野菜スープは体重コントロールのため、冷蔵庫の定番です。
実際に、ペンシルバニア州立大学の研究では、食事の一部に野菜スープを加えると、食事全体のカロリーが、25パーセント少なくなることが示されました。
10. ダークチョコレート
定期的にチョコレートを楽しむならば、ダークチョコレートに限ります。
チョコレートは、抗酸化物質が豊富に含まれるココアから作られ、抗酸化物質やフラボノイドポリフェノールの観点からすると、お茶や赤ワインよりも高い含有量を誇り、また、自然な体重維持にも役立ちます。
20グラムで100カロリー程度、脂肪は5～7グラムのものが理想的です。 栄養の利点を考えるなら、ダークチョコレートであればあるほど、良いです。
赤ピーマンは、栄養的にも優れているんですね。
今まで、単なる飾りだと思っていました。
無知といいますか、先入観は怖いですね(笑)。
勉強になりました。
参照
The 10 foods you should eat every day - The Sydney Morning Herald