食べ方と暮らし
高カカオチョコレートの選び方｜カカオ分・ポリフェノール表示の見方と、食べる量の目安
この記事の要点
- カカオ分は、カカオ豆に由来する原料（カカオマス・ココアバター・ココアパウダー）の合計の割合
- 「カカオポリフェノール」の表示量は、研究で使われる「フラバノール」の量とは別物
- 高カカオでもエネルギーは100gあたり約600kcal。研究で使われた量（1日10〜25g程度）が目安になる
- 同じ商品ばかりを大量に食べず、いくつかのブランドを楽しむのがおすすめ
お店には、カカオ分70%、86%、95%など、たくさんの高カカオチョコレートが並んでいます。この記事では、選ぶときにパッケージのどこを見ればよいかを、これまでこのサイトで調べてきたことをもとにまとめました。
1. カカオ分の意味を知る
「カカオ分○%」は、チョコレートの中に、カカオ豆に由来する原料（カカオマス、ココアバター、ココアパウダー）が合わせてどれくらい入っているかを表しています。残りの多くは砂糖です。
- カカオ分が高いほど、砂糖が少なく、苦みが強くなる
- カカオ分が高いほど、ポリフェノールやテオブロミン、カフェインも多くなる
- ただし、カカオ分にはココアバター（脂肪分）も含まれるので、カカオ分が同じでも、カカオの固形分の多さは商品によって違う
「高カカオ」「ハイカカオ」という言葉に決まった基準はなく、一般にカカオ分70%以上のものを指すことが多いようです。
2. 「カカオポリフェノール」の表示を読む
日本の高カカオチョコレートには、「カカオポリフェノール○mg」と書かれている商品が多くあります。これはカカオのポリフェノール全体の量です。
一方、カカオの健康効果の研究や、ヨーロッパで認められている健康強調表示で使われているのは、ポリフェノールの一部であるフラバノールの量です。欧州食品安全機関（EFSA）は、カカオフラバノールを1日200mgとると、血管が正常に広がる働きを保つのに役立つと認めていますが、これは特別にフラバノールを多く残すように作った製品での話です。
表示のポリフェノールの量と、研究のフラバノールの量は同じではないので、数字をそのまま比べることはできません。くわしくは「ポリフェノール・フラボノイド・フラバノールの違いと関係」で紹介しています。
3. 原材料を見る
原材料は、使われている量の多い順に書かれています。
- 高カカオチョコレートなら、最初に「カカオマス」が来ているかを確かめる
- 原材料の種類が少ないほど、カカオそのものの味を感じやすい
- 植物油脂や香料などが加えられている商品もある。好みで選べばよいが、カカオの風味を楽しみたいなら原材料表示を見比べるとよい
- 粒のチョコレートには、ツヤ出しに「光沢剤（シェラック）」が使われていることがある（シェラックについての記事）
4. エネルギーと食べる量
高カカオチョコレートは、砂糖が少ないかわりに脂肪分が多く、エネルギーは低くありません。米国農務省のデータでは、カカオ分70〜85%のダークチョコレートは100gあたり約600kcalです。
1日に食べる量に、公的に決まった目安はありません。参考になるのは、研究で使われた量です。
- EFSA が健康強調表示の根拠とした量：高フラバノールのダークチョコレートで1日10g
- 便通の研究（日本人女性・2週間）：カカオ分72%のチョコレートを1日25g（便秘の研究の記事）
板チョコ1枚を一度に食べるより、10〜25g程度を毎日の楽しみにするくらいが、研究の量にも近く、エネルギーのとりすぎにもなりにくいと思います。
5. カフェインのことも少しだけ
高カカオチョコレートにはカフェインも含まれます。カカオ分70〜85%のダークチョコレートで、10gあたり約8mgです。コーヒー1杯よりずっと少ない量ですが、寝る前にたくさん食べると眠りが浅くなる人もいます。くわしくは「テオブロミンとは？チョコレートのカフェインとの違いと含有量」で紹介しています。
6. 重金属（カドミウム）とのつきあい方
カカオは、土の中のカドミウムを吸収することがあり、量は産地の土壌によって変わります。EUでは、カカオ分50%以上のチョコレートのカドミウムに1kgあたり0.80mgの上限を設けています。
ふつうに楽しむ量で過度に心配する必要はないと思いますが、次のような工夫ができます。
- 同じ商品ばかりを大量に食べない
- いくつかのブランドや産地のものを楽しむ
- 産地や品質管理の情報を公開しているメーカーを選ぶ
まとめ：選ぶときのチェックリスト
| 見るところ | ポイント |
|---|---|
| カカオ分 | 高いほど砂糖が少なく、苦みとカカオの成分が多い |
| ポリフェノール表示 | 研究のフラバノール量とは別物。比べるなら同じ表示どうしで |
| 原材料 | 最初が「カカオマス」か。種類が少ないほどカカオの味 |
| エネルギー | 100gあたり約600kcal。1日10〜25g程度が研究の量に近い |
| カフェイン | 10gで約8mg。寝る前の食べすぎに注意 |
| 重金属 | 同じ商品ばかり大量に食べない |
最後は、やはり味です。いくつか食べ比べて、「これなら毎日少しずつ楽しめる」と思えるものを見つけるのがいちばんだと思います。
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参考文献
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation. EFSA Journal. 2012 doi:10.2903/j.efsa.2012.2809（新しいタブ）
- Ito H, et al. Ingestion of dark chocolate improves constipation and alters the intestinal microbiota in Japanese women. Bioscience of Microbiota, Food and Health. 2025 doi:10.12938/bmfh.2024-049（新しいタブ）
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central: Chocolate, dark, 70-85% cacao solids（2026年11月確認） fdc.nal.usda.gov（新しいタブ）
- European Commission. Commission Regulation (EU) 2023/915 on maximum levels for certain contaminants in food. 2023 eur-lex.europa.eu（新しいタブ）
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