減量の努力を後押しする9つの脂肪に関する新事実
体脂肪に関して右往左往するのは、これで終わり!
9 New Fat Facts That’ll Boost Your Weight Loss Efforts
ある時は、オリーブオイルたっぷりの食事、またある時は、脂肪分無しのファットフリー食品ばかり。 脂肪を理解することは、混乱させられ、迷惑でさえあります。
さて、素晴らしいニュースです。
これらの9つの脂肪に関する新事実は、正しい食事を選択するために、大ざっぱに知っておく必要があるものです。
No.1 脂肪の摂取量を制限することは完全に時代遅れ
不飽和脂肪を含む多くの研究で、地中海ダイエットが心臓の健康に良いことが確認されたのを受け、 学者は、脂肪から摂取する毎日のカロリー制限を変更するように、USDA(米国農務省)に勧告しています。
「総脂肪の量は無関係であり、任意の数値ルールを使用すべきではありません。脂肪の種類が関係しています。」
と、ハーバード大学公衆衛生学部栄養科の学者、ウォルター・ウィレット(Walter Willett)氏は述べています。
様々な種類の地中海食、ナッツ、魚、アボカド、高繊維穀物、オリーブオイルなどの自然食品から脂肪の過半数を取得することを目指しています。
(100カロリーのスナック菓子からではなく)。
No.2 飽和脂肪よりも悪いものが
すなわち、精製炭水化物(refined carbohydrate)と砂糖(精製糖 refined sugar)です。
特定の飽和脂肪を制限したいと思うかもしれませんが、例えば、トーストにバターではなく、味付きゼリーを合わせて、精製デンプンや精製糖と置き換えては、意味がありません。
代わりに、アーモンドやピーナッツバターを塗り、不飽和脂肪を摂取するのは良いです。
No.3 脂肪の一種は、食べるべきではありません。
適度な量の飽和脂肪には、オリーブオイルや魚などの多くの健康食品の一部が含まれますが、トランス脂肪は完全に避けるべきです。
これらの人工的な脂肪は栄養価がなく、「悪玉」LDLコレステロールを増加させ、「善玉」HDLコレステロールを減少させます。 さらに、心疾患および糖尿病の増加のリスクを高めることが示されています。
No.4 食欲を抑制する最善の方法は、悪いものを全て断ち切る
特に野菜、オリーブオイル、ナッツ、種子、魚、全粒穀物、加工食品中の低、肉、乳製品が豊富な地中海スタイルの食事をしていると、精製デンプンや精製糖などの悪いものへの食欲を断つことができます。
No.5 内臓脂肪が付いているかどうかを30秒で言い当てる
正確に知りたい場合は、数万円の費用がかかる腹部MRIによる検査が必要です(笑)。
次善の策は、この簡単なテストで行えます。
床に横になり、人差し指で骨盤の骨の真上を押してください。
押した時に、腹部の筋肉を引き締めましょう。
腹筋を横切るように人差し指をへそまで、ずらします。
プラスチックのプレートを伸ばした様な、平らな感触を感じるはずです。
もし、杭が出ているような感覚を味わった場合は、腹筋を押し上げる内臓脂肪が付いていると判断できます。
No.6 重要なのは脂肪細胞の大きさ
白色脂肪は、インスリン生産量を調節するのに役立つアディポネクチンと呼ばれるホルモンを生成します。
痩せている人は、アディポネクチンを放出する小さな脂肪細胞を持っています。一方で、太っている人は、大きな脂肪細胞を持っています。
これは太りすぎであることが、健康に悪い理由の一つです。
体重が増加し、脂肪細胞のサイズが増加すると、アディポネクチンの生産量を減らし、結果的に、糖尿病や心臓病のようなリスクを上昇させます。
No.7 脂肪の大部分を占める白色脂肪も、カロリーは消費
しかしながら、脂肪の場合は、ポンド(約450グラム)当たり、わずか一日2カロリーです。
筋肉は、ポンド(約450グラム)当たり、6カロリーで、こちらの方がはるかに望ましいです。
No.8 もっと必要な脂肪も
ほとんどの人は、もっと褐色脂肪を必要としています。
筋肉と同じように、褐色脂肪は、カロリーを燃焼させることができます。
運動するとこの褐色脂肪をつけることが可能です。
最近の調査によると、有酸素運動のエアロビクスを長時間行うことで、体内のホルモンバランスを変え、白色脂肪を褐色脂肪に変換できることが明らかになりました。
No.9 ウエスト周りから、心疾患リスクを言い当てる
ウエスト37インチ(約93センチメートル)以上女性は、ウエスト27インチ(約68センチメートル)以下の女性と比較して、心臓病、肺疾患、癌のリスクが80%ほど高くなっています。
2インチ(約5センチメートル)増加すると、死亡リスクが9%増加することになります。
脂肪には、健康に良い褐色脂肪というのがあるんですね。
約5cmウエストが太くなると、9%の死亡リスク増加ですか。
そう考えると、ダイエットも真剣味を帯びるかもしれません(笑)。
参照
9 New Fat Facts That’ll Boost Your Weight Loss Efforts - Yahoo! Health
米国農務省 U.S. Department of Agriculture
ウォルター・ウィレット(Walter Willett) - Wikipedia
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、どこが違う? - 財団法人日本食肉消費総合センター