生で食べるべき食品7つ
混ぜあわせたり、すり潰したりする食品加工は、カロリーや食品の栄養素に影響を与えます。 多くの場合、調理すると有益ではありますが、食品本来の栄養価を失います。
ここに、生で食べるべき7つの食品を紹介します。
Foods you should eat raw rather than cooked
1. ナッツ
生のナッツは、血栓のリスクを軽減し、動脈の血流を健全に改善します。
しかし、170度よりも高い温度で炒められたり、調理された場合、疾患と戦う脂肪分が破壊され、全くの逆効果となります。 つまり、血栓ができやすくなり、心血管疾患になる恐れがあります。
炒めたピーナッツやピスタチオの味は美味しく感じるかもしれませんが、この調理の過程で、食品の栄養価を失う可能性が大きいです。
米国農務省(USDA)の国立栄養データベース(National Nutrient Database for Standard Reference)を参考に、例えば、炒めたカシューナッツと生のカシューナッツを比較すると、炒めたものはカロリーと脂肪を増加させ、一方で、マグネシウムと鉄の分量が少なくなってしまっていることがわかります。
2. 玉ねぎ
玉ねぎを切ると涙が出ます。
コーネル大学(Cornell University)の調査によると、タマネギの汁の中には、硫黄化合物および、癌と戦う抗酸化物質が豊富に含まれています。
揚げ玉ねぎのような調理されたタマネギは、美味しいです。 しかし、タマネギ中の栄養素の多くは不安定であり、熱に弱いので、油で調理すると、脂肪を撃退するビタミンAやビタミンEが破壊されてしまいます。 さらに悪いことに、タマネギは油で揚げると、発癌性物質が生成される場合があります。
生のタマネギを食べると、肺癌および前立腺癌を抑制する効果があります。
3. ピーマン
中ぐらいの大きさのピーマンやトウガラシ1つで、約32カロリーで、1日に必要なビタミンCの150パーセントが含まれています。
国立衛生研究所(National Institute of Health)の研究によると、高温で調理された場合、それらは破壊されてしまいます。
トルコの最近の研究で、ルテオリンと呼ばれる特定のフラボノイドを調査することにより、甘い緑のピーマンが炒められると、どのような影響があるのか調べられました。
ルテオリンは、加齢に伴い、病気と戦う抗酸化物質です。
炒める前、ピーマンは、この重要な抗酸化物質と抗炎症フラボノイドが46mg含有することが確認されました。 7～8分焼きした後では、ルテオリンの約40%が破壊されることが分かりました。
ピーマンを生で食べると、心臓病につながるアテローム性動脈硬化症を防ぐのに役に立ちます。
4. ニンニク
生ニンニクを噛むと、アリシンと呼ばれるDNAの保護化合物が生成されます。
しかし、加熱すると、抗癌特性が減少します。 1分間調理するだけで、これらの酵素は、完全に不活性化します。 調理したニンニクを食べても、このアリシン化合物は、ほぼ吸収することができません。
栄養学会誌(The Journal of Nutrition)に発表された研究によると、ニンニクは、電子レンジで1分間過熱するか、オーブンで45分間加熱すると、ニンニクの抗癌作用が全てなくなると報告されています。
また、6分間の加熱で、血栓を作りにくくする作用もなくなります。
5. ココナッツ
東南アジア熱帯医学公衆衛生ジャーナル(Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health)の調査によると、ココナッツは、最も優れた自然の水分補給食品の一つであり、電解質が高いレベルで含まれています。
乾燥したココナッツ、または加工処理され、パッケージ化されたココナッツミルクを摂取しても、高コレステロールな脂肪分が残るだけで、これら水分補給のメリットを得ることはありません。
また、米国癌研究協会(American Institute for Cancer Research)は、ココナッツを調理すると、その有益なナトリウム、カリウム、マグネシウムが失われると報告しています。
タイのココナッツカレーを注文するのは、考えなおした方が良いかもしれません。
6. オリーブオイル
強火で調理する場合は、オリーブオイルを選択しないでください。
オリーブオイルには、煙が低い温度で立ち上がる低い煙点を持つ特性があります。
オリーブオイルを煙点にまで加熱した場合、有益な化合物は分解を始め、潜在的に健康に害を与える化合物に変化します。 オリーブオイルを加熱する工程は、癌を引き起こす可能性を意味し、脂肪が発癌性物質になる可能性があります。 加熱により酵素が破壊され、タンパク質が変性し、脂肪を不健康なものにし、炭水化物はカラメル化し、ビタミンやミネラルが少なくなります。
サラダに和えて使うか、穏やかなソテー用として利用するのが良いでしょう。
7. チョコレート
生カカオやチョコレートは、気分を高揚させ、感情を活性化し、幸福感を増やす神経伝達物質やフィトケミカル(天然の化学物質)である必須ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
一方で、一般的に消費される加工されたカカオは、その栄養価をほとんど失っています。 カカオ豆に含まれるオイルや脂肪は、加熱されると、有害な物質に変化します。
加工されたカカオを大量消費した場合、カカオは興奮剤として機能し、腎臓と副腎を混乱させます。 これは、不眠症になったり、悪夢を夢見るようになったり、夜中に目が覚めやすくなったりする原因となります。 また、神経過敏になり、極端に体のリズムを崩す場合があります。
生だと健康に良いのはわかりますが、玉ねぎ、ピーマン、にんにくは、厳しいかもしれません(笑)。
参照
Foods you should eat raw rather than cooked - The Express Tribune
U.S. Department of Agriculture(米国農務省)
USDA National Nutrient Database for Standard Reference
The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health
American Institute for Cancer Research (AICR)